Kismamák táplálkozása!
Bizony, sok kismamában joggal felmerülhetnek a fentebb említett kérdések. Az újságokban, az interneten rengeteg információval vagyunk ellátva, de sok esetben ugyanabban a témában ellentétes véleményeket is olvashatunk, hallhatunk. A kismamák táplálkozásával sincs ez másként! Kire támaszkodhat akkor egy kismama? Az orvosára, a védőnőjére, de természetesen egy jól képzett személyi edző is el kell, hogy tudjon látni egy kismamát hasznos tanácsokkal. Lássuk, tehát, hogy milyen alapelveket célszerű betartania az állapotos hölgyeknek, hogy mind a saját, mind pedig a babájuk egészségét megőrizzék. A témáról bővebben Személyi edzői tanfolyamunk során gyűjthetsz be még több információt.
A babát tervező anyukáknak célszerű lenne az optimális testsúlyt már a teherbeesés előtt elérni, ami természetesen tudatos felkészülést igényel. Ehhez létfontosságú a helyes táplálkozás, a megfelelő mennyiségű testmozgás, valamint a káros szenvedélyek- dohányzás, alkohol fogyasztás- mellőzése. Kutatások bizonyították, hogy szoros összefüggés mutatkozik az anya terhességet megelőző testsúlya és az újszülött születési súlya között. Ha az anya testtömege 15%-kal kevesebb az optimálisnál, akkor a baba is jó eséllyel kisebb tömegű lesz a születésekor. Ugyanakkor a túlsúly, vagy elhízás erőteljesen korrelál a cukorbetegséggel, magas vérnyomással, illetve a szülési komplikációk fellépésével.
A várandósság alatt az egészséges súlygyarapodás 9-10 kg, ám egyéni eltérések ez esetben is lehetnek, az kijelenthető, hogy 12 kg-os testsúlynövekedés még elfogadhatónak számít. Az energiaszükséglet az első trimeszterben csupán 15%-kal nő a normál tápanyagszükséglethez képest. Ha egy átlagos 2000-2500 kcal-ás étrendet veszünk alapul, akkor ez nagyjából plusz 150 kcal-t jelent. Lássunk 150 kcal-ás étrend példát: 1 db zsemle, 3 dl 1,5 %-os tej, 50 g óvári sajt, 150 g banán, 300 g körte, 3 dl 100 %-os gyümölcslé.
A második és harmadik trimeszterben az energiaszükséglet plusz 300 kcal-val nő. Azonban, ha a testmozgás mennyisége lecsökken a várandósságot megelőző életvitelhez képest, a napi energiaigény csupán 200 kcal-val nő. Mindezekből látható tehát, hogy a kismamának szükségtelen kettő helyett ennie, a túl sok felesleges energiabevitel megterheli mind a mama, mind pedig a fejlődő magzat szervezetét.
Nagyon fontos, hogy a napi energiaszükségletet változatosan, mindenféle élelmiszercsoportot tartalmazó ételekből fedezze a kismama, elkerülve ezáltal a különböző hiánybetegségek kialakulását.
Fehérjék esetében mind növényi, mind pedig állati eredetűeket célszerű beiktatni az étrendbe, különös tekintettel a tojásra, halra, szárnyasokra, valamint a tejtermékekre.
Zsiradékok közül ételkészítéshez első sorban a növényi eredetű olajok javasoltak.
A szénhidrátok közül az összetett szénhidrátokat érdemes előtérbe helyezni, ezek közül is a teljes kiőrlésű gabonafélékre érdemes nagyobb hangsúlyt fektetni. Ezek rosttartalma segít elkerülni a terhesség során gyakran fellépő székrekedést. A napi rost bevitelhez hozzájárul még a gyümölcs- és zöldségfogyasztás is. A várandósok napi rost bevitele optimális esetben 25-30 gramm.
Az ásványi anyag-és vitamin szükséglet szintén növekszik a várandósság előtti állapothoz képest. A magasabb folsav bevitelnek főként a terhesség első harmadában van nagyobb jelentősége. A magzat kalcium igénye a várandósság utolsó harmadában növekszik meg. A megnövekedett vitamin-és ásványi anyag szükséglet változatos, kiegyensúlyozott étrenddel fedezhető, ám amennyiben mégis étrend kiegészítő készítmény szedésére kerülne a sor, a kismamának feltétlenül konzultálnia kell az orvosával.
A várandós kismamák nagy részénél előfordul a kívánósság, ami abban nyilvánul meg, hogy a korábban nem kedvelt ételeket szinte bármikor, bármilyen mennyiségben képes elfogyasztani a leendő anyuka. A vágyott élelmiszerről nem kell lemondani, ám a mértékletességet ez esetben is be kell tartani, ezért az édesség csak zárófogásként szerepelhet a kismama menüjében. Érdemes a tej, túró, vagy gyümölcs alapú desszerteket előnyben részesíteni a magasabb energia tartalmú, vajkrémes, csokoládés tortákkal szemben.
Összegzésképpen pedig az egészséges táplálkozás irányelveit célszerű szem előtt tartania a kismamának, ami a következőket jelenti:
– bármilyen étel, élelmiszer képezheti az étrend részét, de a mértékletességet mindig szem előtt kell tartani,
– változatosságra kell törekedni mind a nyersanyagválogatás, mind pedig az ételkészítés területén,
– a zsírszegénységre érdemes törekedni, tehát sütéshez növényi olajat ajánlott használni, húsfélék, tejtermékek esetében pedig a soványabbakat javasolt választani,
– a túlzott sófogyasztás továbbra sem kívánatos,
– tejet, tejterméket naponta szükséges fogyasztani, mivel kiváló kalciumforrásnak minősülnek,
– szintén naponta célszerű fogyasztani a sovány húsféléket, illetve a tengeri halakat, melyek nagyon kedvező zsírsavösszetétellel bírnak,
– tojásból hetente 2-4 darabot ajánlott elfogyasztani, máj pedig havonta 2-3 alkalommal szerepeljen az étrendben,
– gyümölcsöt és zöldséget szintén naponta javasolt fogyasztani, főként nyers, feldolgozatlan formában, naponta kb. 50 dkg mennyiségben,
– rendszeresen szerepeljen az étrendben teljes értékű gabonaféle,
– édességet az étkezések befejező fogásaként fogyasszon a kismama,
– a napi folyadék bevitel minimum 2-2,5 liter legyen, amit ásványvízből, gyümölcsteákból, illetve zöldség-, vagy gyümölcslevekből javasolt fedezni,
– naponta négyszer, ötször étkezzen a kismama, nyugodt körülmények között, ha lehet, hasonló időpontokban, ezzel is biztosítva a megfelelő táplálkozási ritmust,
– csak is friss, jó minőségű élelmiszereket válasszon a várandós, biztosítva ezáltal is a minőségi étkezéseket.
Ez a bejegyzés természetesen nem csak a kismamáknak szól, hanem azon személyi edzőknek is, akik nem igazán járatosak ebben a témában! Azt gondolom azonban, hogy miután minden áldott állapot más és más, ezért egy edzőnek nem csak az edzésterv összeállításában, hanem a helyes étrendi tanácsadásban is otthon kell lennie! Az ART Edzőképzésnél a kismamák táplálkozásával részletesebben is foglalkozunk a Személyi edző tanfolyamunkon, ahol még több hasznos információval gazdagodhatsz nem csak ebben a témában!
Következő blogbejegyzésünkben pedig arról írunk, hogy egy személyi edző milyen edzésprogramokkal tud biztonságos edzéseket tervezni és vezetni egy kismamának!
Kovács Dóra Dietetikus, személyi edző