Mit együnk edzés előtt, közben és után? Sporttáplálkozás!
Sportolói körökben igen csak elterjedtek a téves információk, illetve a különös étkezési szokások. Ide tartozik például az elégtelen vagy éppen túlzott energia bevitel, az egyoldalú étrendek követése, illetve a kétes eredetű étrend kiegészítők alkalmazása. Ezek elsődleges oka a sportolók tájékozatlansága a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagfelvételt illetően, és ebből kifolyólag sokszor nem is ismerik fel az étrendjük módosításának szükségességét, amely különféle hiányállapotokhoz, és végső soron a teljesítmény romlásához vezethet.
Mindezek fényében joggal vetődik fel benned a kérdés, hogy milyen étrendet lenne célszerű követni az optimális sportteljesítmény eléréséhez és fenntartásához?
Nos, azt gondolom, hogy a kérdés megválaszolásához érdemes az alapoktól indulni.
A hatékony étrend kialakításához ismerni kell számos antropometriai adatot (testmagasság, testsúly, testzsírszázalék), tisztában kell lenni laborleletekkel, kórtörténettel, edzettségi szinttel. Nem elhanyagolandó tényező továbbá az sem, hogy milyen sportot űzöl, illetve, hogy milyen edzésterv szerint építed fel az edzéseidet. Teljesen eltérő táplálkozási terv szükségeltetik akkor, ha az aerobik órák szerelmese vagy, illetve abban az esetben is, ha a következő Super Bodyn való indulást tűzted ki célul. Az utóbb említett verseny felkészítő diétájáról később szólnék, most első sorban arra tennék javaslatokat, hogy milyen étrendet célszerű követned, ha konditermes edzéseket végzel.
Edzés előtt a következő pontoknak célszerű eleget tenni:
– máj glikogének feltöltése
– vércukor megfelelő szinten tartása
– éhezés elkerülése
– jól hidrált allapot elérése
Az edzés előtti utolsó étkezést ajánlott 2-3 órával a sportmozgás előtt elfogyasztani, hiszen a gyomornak szüksége van ennyi időre ahhoz, hogy jelentősen kiürüljön, illetve kellő idő áll rendelkezésre a vércukor,- és inzulinszint normalizálására. Ezen kívül a májglikogének is teljesen feltöltődnek. Ez azért fontos, mert az alacsony májglikogén-, és vércukorszint korai fáradást eredményezhet, ami egyidejűleg a teljesítmény romlásához is vezethet. Az edzés előtti étkezésnek a következő kritériumoknak kell megfelelnie: főként közepes vagy magas glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmazzon; alacsony legyen a fehérje, zsír, és élelmi rost tartalma; legyen könnyen emészthető. Jó választásnak minősül a legtöbb szendvics, a különböző tészta,-és rizs alapú étel, sütőben sült burgonya alacsony zsírtartalmú töltelékkel. Ha valamilyen okból kifolyólag (legtöbbször időhiány miatt) kimarad az edzés előtti étkezés, akkor sem ajánlatos éhesen neki vágni az edzésnek, ilyen esetekben jó megoldás lehet az edzés előtt fél-1 órával elfogyasztott úgy nevezett snack étel. Ide sorolhatóak a magasabb cukortartalmú gyümölcsök (szőlő, banán, aszalt gyümölcsök),testépítő edzőképzés sporttáplálkozás-asvanyviz a gyümölcspürék,a különféle zab- és energia szeletek, müzliszeletek, rizspudingok, palacsinták. Az edzés megkezdése előtt nem csak a szilárd táplálékok kapnak nagy hangsúlyt, érdemes figyelmet szentelni a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre is. Az edzést megelőző 15-20 percben célszerű 2-3 dl folyadékot elfogyasztani, ez még jól tolerálható mennyiségnek minősül. Ez lehet ásványvíz, izotóniás sportital, illetve az ezek helyettesítésére kiválóan alkalmas 100%-os gyümölcslé és ásványvíz 1:1 arányú elegye.
Az 1-1,5 órát meg nem haladó edzések esetében csak az elvesztett folyadék mennyiséget célszerű pótolni,15-20 percenként 1,5-3 dl folyadék elfogyasztása kívánatos a fentebb említett italokból.
Az edzés befejeztével a legfontosabb az elvesztett folyadék pótlása, illetve meg kell kezdeni a kiürült glikogénraktárak feltöltését is. Az edzést követő 1-2 órán belül a legaktívabb a glikogénszintézis, ebből kifolyólag közepes vagy magas glikémiás indexű szénhidrátok elfogyasztását javasolnám, hogy minél előbb meginduljon a visszatöltés folyamata. Az imént említetteket alapul véve tehát igen is fontos az edzés utáni kellő mennyiségű és minőségű szénhidrát bevitel, ami tehát nem zsír formájában fog elraktározódni a közhiedelemmel ellentétben. Nagyjából 1 gramm/testtömeg kilogramm az a szénhidrát mennyiség, amit az edzést követő 1-2 órán belül mindenképpen ajánlott elfogyasztani. Jó választásnak számítanak a rizs,- és tészta alapú ételek, különböző zab-és energiaszeletek.
A sportmozgást követő étkezésnek bár döntően szénhidrát alapúnak kell lennie, azonban a fehérjebevitelről sem szabad megfeledkezni, itt kapnak szerepet a tejsavó alapú fehérje készítmények, melyek gyorsan felszívódó fehérjeforrásnak minősülnek, fogyasztásukkal lehetővé válik ezen makrotápanyagok mielőbbi pótlása is.
A különböző étrendkiegészítő készítményekkel a következő cikkünkben fogunk mélyrehatóbban foglalkozni.
Kovács Dóra dietetikus
személyi edző, Cross Fit edző,
ART Edzőképzés tanára