Az öröklött tulajdonságok befolyásolják a külső megjelenést és a testösszetételt, tehát minden testépítőnek más az erőssége és a gyengéje. Fontos hogy a body building versenyző ezeket felismerje, és ennek megfelelően alakítsa az edzésprogramját, edzését és diétáját. Ezekkel a sorokkal fejeztük be az előző cikkünket, most lássuk mit is kell tudnunk a testtípusokról, illetve mivel ismerkedhet meg egy testépítő jelölt, egy a testépítés edzőképzésen részt vevő diák.
Gondolom Te is jársz edzőterembe, “izzasztod” magad, izmaidat sanyargatod, csakhogy egy kis izmot pakolj magadra. Edzésről edzésre egyre keményebben edzel, de valahogy mégsem sikerül abban a tempóban fejlődnöd, ahogy azt szeretnéd? Ha így van, akkor újra kell gondolnod az edzéstervedet és a táplálkozásod. A táplálkozásról beszéljünk később. Nézzük át az edzéstervet. Gondolom, hogy az összes létező edzésmódszert kipróbáltad már, úgy ahogy én is (én mondjuk az élvezetért!), de te szerintem azért, hogy fejlődj, vagy azért hogy izmosabb, vagy azért, hogy egy kicsit fogyj, pontosabban, hogy csökkenjen a testzsírszázalékod. Tehát már dolgoztál szuperszettel, egyenes sorozattal, alacsony ismétlésszámmal, nagy ismétlésszámmal, volt hogy sokat szenvedtél a súlyzók alatt, vagy épp a futószalagon, de az eredmény csak nem jött. De nem csigázlak tovább! Egy valamit felejtettél el, megvizsgálni azt, hogy nagyjából melyik testtípusba tartozol. Ha egy kicsit figyelsz a testedre, akkor könnyedén be tudod magad sorolni valamelyik testtípusba és egyből tudni fogod, hogy milyen edzésmódszert kell alkalmaznod ahhoz, hogy fejlődésed töretlen legyen és a lehető leghamarabb elérd a kívánt sikert. Lássunk egy egyszerű példát. Te olyan srác vagy, aki bármit, bármikor ehet, mégsem leszel duci, egy deka zsír sem megy rád, szép hosszú karod és lábad van? Innen már tudni fogod, hogy ektomorf típus vagy. Na de lássuk a szakirodalmat, mit is írnak erről, hogyan és miként tudjuk magunkat kategorizálni, és aztán a testtípusodnak megfelelő edzéstervet összeállítani.
Dr. William SheldonDr. William Herbert Sheldon a testfelépítés típusának meghatározása érdekében létrehozott egy rendszert amely, három alapvető testalkatot különböztet meg. Sheldon 46 ezer férfit és nőt fényképezett le, és őket 88 különböző kategóriába sorolta. Ezeket szomatotípusoknak nevezte. A 88 kategóriát tovább egyszerűsítette és létrehozott három nagy kategóriát az ektomorf-ot, a mezomorf-ot, és az endomorf-ot. Mivel e három szomatotípust több típusból hozták létre, így tisztán egyik kategóriát sem illeszthetjük rá a vizsgált egyénre. Tehát mindenki e három típus kombinációjából áll. Ezeket a tényezőket figyelembe véve Sheldon létrehozott egy dominanciaskálát. A skála 1 és 7 között mozog. A legdominánsabb testtípus tehát a 7-es, míg a legkevésbé domináns az 1-es. Példázattal, ha valaki az ektomorf skálán 3, a mezomorf skálán 5, endomorf skálán 1, akkor az illető mezoektomorf típusú. Az ilyen ember a szerencsések közé tartozik, mivel könnyedén tud izmot növeszteni, ugyanakkor magas és kevés testzsírral rendelkezik. A testtípusok fontosságáról igazán egy sportoktató – testépítés tanfolyamon bizonyosodhatunk meg, ahol a kezdő testépítő a megfelelő edzésmódszert tudja kiválasztani saját maga, vagy tanítványa számára.
Most részletezzük a fent felsorolt típusokat, hogy a példa és a fogalom is érthető legyen.
Ektomorf: az ide sorolható személyek általában magasabbak, mint a másik két csoportban lévők. A hosszú csöves csontjaik hosszabbak és vékonyabbak, testzsír százalékuk alacsonyabb, így őket soványnak szokták nevezni. Ők lassan szednek fel izmot, ezért nekik inkább a rövidebb és alapgyakorlatokból álló edzés javasolt. A hosszú aerob mozgás számukra nem ajánlott, természetesen szükséges az aerob állóképesség fejlesztése is, de azt ritkán alkalmazzuk. Inkább csak azután térjünk rá az aerob edzésre, ha már a megfelelő mennyiségű izommal rendelkezik az egyén. Táplálkozás terén nem kell nagyon odafigyelniük mivel amúgy is lassan híznak.
Endomorf: számuk a mai társadalomban a legnagyobb. Testzsír százalékuk magas és a két típusnál alacsonyabbak is. Rájuk könnyebben rakodik a felesleg, így számukra javasolt a magas ismétlésszámú edzés kevés pihenővel. A kardió edzés is ajánlott számukra, akár heti több alkalommal is. Az endomorfoknak figyelniük kell a táplálkozásra is.
Mezomorf: a tökéletes alkat, hogy testépítő bajnokká váljon. Könnyen szednek fel izmot, és ugyanakkor nehézségek nélkül tudják alacsonyan tartani testzsírjukat is. Könnyedén bírják a kemény intenzív edzést is. Az alapgyakorlatokat az izolációs gyakorlatokkal kombinálva érhetik el a legjobb teljesítményt.
Most már ismerjük a három testtípust, de miért is van szükség erre? A válasz egyszerű! Ha tükörbe nézünk egyből meg tudjuk határozni, melyik típusba tartozunk. Amint meghatároztuk testtípusunkat máris tudjuk, hogy milyen edzésmódszert és milyen táplálkozási szokásokat kell kialakítanunk. Természetesen ennek nemcsak a testépítésben vesszük hasznát, hanem ha esetleg más sportágat választanánk, akkor tudjuk melyikben lehet a legnagyobb sikerünk. Ez azonban egy általános meghatározás, nagyban befolyásolja a siker elérését az egyén pszichés teljesítőképessége is. A különböző testtípusokhoz a megfelelő edzésmódszert kell kiválasztani a body building versenyzőnek, vagy akár egy kezdő testépítőnek. Ezeket a módszereket a testépítők az évek során, a sporttudomány fejlődésének segítségével dolgozták ki. Ezekkel a módszerekkel könnyedén egy testépítő oktató tanfolyamon tudunk megismerkedni.
Most hogy, elolvastad a testtípusokat, remélem sok dolog megvilágosodott és így már könnyedén át tudod alakítani az edzéstervedet ahhoz, hogy elérd a kívánt eredményt. De, hogy ne maradj példa nélkül, lássunk egy “alap” középhaladó edzéstervet endomorf típusú embernek, természetesen egy pár sor magyarázattal mellékelve.
Te egy 175 cm magas 90-95 kg súlyú 30-35 éves férfi vagy, és szeretnéd a testzsír százalékodat csökkenteni, és egy kis izmot magadra pakolni, de eddig nem sikerült, mert nem tudtad magad a megfelelő testfelépítés kategóriába sorolni. Heti négyszer el is tudsz menni edzeni. Így a tested izmait ketté tudod osztani és egy A és egy B napot tudsz csinálni.
A nap: láb, mell, tricepsz
Természetesen egy tökéletes bemelegítés után kezdheted is az edzést.
combfeszítés ülve – combhajlítás 3x 20-20
sétáló kitörés 3x 12-12 lépés
lábtolás 3×20
ferde padon nyomás – vízszintes padon tárogatás 3×12-15
nyomás gépen ülve 3×15
tricepsz letolás kábelen felső madárfogással – fej fölötti tricepsz nyújtás 2×15-15
mélyhát padon (hiperextenzió) 3×12
hasprés 3×30
B nap: hát, váll, bicepsz
Lehúzás mellhez széles fogással – melltámaszos evezés ülve 3x 15-15
lehúzás mellhez szűk fogással 3×15
nyakból nyomás ülve kézi súlyzóval – oldalemelés állva – hátsódelta gépen ülve 3x 12-12-15
bicepsz állva egyenes rúddal alsó madárfogással – kalapács bicepsz 2x 15-15
mélyhát padon (hiperextenzió) 3×12
hasprés 3×30
Természetesen minden edzés végén fontos a nyújtás!
Ennek jelentőségéről, komplett alkalmazásáról későbbi blogunkban fogunk még írni!
Egy kis magyarázat az edzéstervhez. Pár sorban csak azért, hogy a többit velem és tanár kollégáimmal tanuld meg a következő testépítő oktató tanfolyamunkon. Láthatod, hogy több gyakorlat van összekötve (szuperszett), ezzel intenzívvé tudod tenni az edzésedet, illetve a magas ismétlésszám is ezt szolgálja. Ha a gyakorlatokat megfelelő idejű pihenővel csinálod, akkor szinte az egész edzésen a saját zónádban tudsz edzeni. (Pulzusmérő óra szükséges hozzá). Erről még nem volt szó, de hamarosan ez is jön! Így már tudod is egy részét annak, hogy milyen szempontok alapján kell összeállítani egy edzéstervet. De ha többet szeretnél megtudni, akkor várunk testépítő oktató tanfolyamunkon.
Ha kérdésetek van a témával kapcsolatban, keressetek bennünket az elérhetőségünkön, szívesen állunk a rendelkezésetekre! Köszönöm a megtisztelő figyelmeteket, találkozunk a következő blogbejegyzésnél!