Tudod, hogy mi a különbség a férfiak és a hölgyek testalkata között?
Erőedzés a gyengébbik nemmel!
Egy korábbi cikkünkben, a testépítő oldalunkon a testtípusokkal foglalkoztunk, ahol bemutattam neked, hogy mi a különbség az ektomorf az endomorf és mezomorf típus között. Ezeket a testtípusokat a könyvekben mindig férfi alakzattal ábrázolják, így mindenki, te is, egy izmos, vagy egy vékony, vagy esetleg egy kövér férfire asszociálsz, de nem szabad megfeledkezni a hölgyekről sem. Egy testépítő edzőnek ezzel is tisztában kell lennie, ezért most vizsgáljuk meg a hölgyek testtípusaira jellemző tulajdonságokat. Megjegyzem, hogy nagy különbséget nem fogsz találni a férfi és női alkat között, csak egyes jellemzők a nőknél hangsúlyosabbak. Viszont mint szakképzett személyi edző, vagy testépítő edző ezzel számolnod kell, és ehhez képest kell kialakítanod a női tanítványok edzésterveit.
Ektomorf típusú hölgyek: az ektomorf hölgyek típusa vékony testalkatú, vállai keskenyek, alkata csontos az alacsony testzsírszázaléka miatt. Mint tudod a nők átlagos testzsírszázaléka 20-25%. Az ektomorf típusú nők esetében ez jóval alacsonyabb csaknem 10%, vagy az alatt is lehet. Az ektomorf hölgyek izomtónusa csökkent, ezért kialakulhat a törzs hajlítóinak és feszítőinek a gyengesége, ez gerincproblémákhoz vezethet. Erre különös tekintettel kell lenned, ha igazán jó testépítő edzővé akarsz válni. Ismétlésként itt is megemlítem neked, hogy ha ilyen testtípusú nőt kell edzened, akkor fokozott figyelemmel kell lenned a táplálkozására a felgyorsult anyagcseréje miatt.
Mezomorf típusú hölgyek: a mezomorf típusú nők testalkata és csontjaik a fokozott tesztoszterontermelés miatt vastagabbak, vállaik szélesebbek, ízületeik nagyobbak. Ezt a mellékvese fokozott működése okozza, mivel ez a mirigy is termel tesztoszteront. Hosszabb kulcscsontja miatt mellkasa szélesebb, a végtagok távolabbi részei az alkar és a vádli erősebb robosztusabb. Mezomorf hölgyek fizikailag aktívabbak. Ügyelned kell az ilyen testalkatú hölgy edzésterv kialakításánál, hogy gyorsan fejlődik az izomzata, tehát ügyelj arra, hogy nőiességét ne veszítse el.
Endomorf típusú hölgy: Ők a tipikus duci nők. Végtagjaik test felöli részeinél vastagabbak, erősebbek, míg az alkar és vádli vékonyabb, így azok alakja kúpra hasonlít. Csontjaik nem annyira erősek, mint a mezomorfoké, de nem is annyira vékony, mint az ektomorfoké. Izmaik és csontjaik nem hangsúlyosak, mivel azokat vastag zsírréteg borítja. Endomorf típusú hölgyek anyagcseréje lassabb, azért hogy eredményes legyen a súlycsökkenés nagyon szigorú diétára van szükségük. A kívánt eredmény elérése érdekében megfelelő mennyiségű edzésre és szigorú diétára van szükségük. Az edzésterv kialakításnál figyelni kell arra, hogy az endomorf hölgyeknél jellemző az x-láb. Ebben az esetben te, mint testépítő edző vagy személyi edző kellő körültekintéssel állítod össze az edzéstervét.
Hölgyek esetében bármely testalkattípusról is beszélünk, nagyon fontos azzal is tisztában lenned, hogy egy átlag nő, ha már heti 2 alkalommal le tud jutni a terembe hozzád, Te, mint testépítő edző ne osztott edzéstervben gondolkozz vele, hanem csakis egész test erősítésben. Szentelj különös figyelmet az elgyengülésre hajlamos izmok fokozott erősítésére. Csak hogy értsd: egy átlagember, legyen férfi, vagy nő, ha még csak most kezdi az edzéseket, és egy kicsit feszesebb izmokat szeretne, és amúgy ülőmunkát végez, vagy olyan munkát, ahol egyfolytában emel, tartja a karjait (pl. fodrász, pénztáros, manikűrös, fogorvos stb.) a vállai előre esnek a mindennapos ez irányú izommunka miatt. Ezeknek az embereknek ne akarj olyan triszettben edzeni, ahol három különböző gyakorlatot végeztetsz vele mellizomra, mert csak rosszabbat teszel, mint használnál! Nekik folyamatos hátizom erősítésre van szükségük, egy pl. összetett mellizom erősítéssel, azaz egy olyan összetett gyakorlattal, ahol nem csak izoláltan mellizomra dolgoztok, hanem egyszerre több más izomcsoportra is! Testépítés és fitnesz sportoktató tanfolyamunkon tanítványainak ezt nagyon részletesen tanítjuk!
Most, hogy már ismered a testtípusok férfiakra és nőkre jellemző tulajdonságait, így már könnyedén tudsz hatásos edzéstervet összeállítani. Már csak egy apró dologról kell, hogy beszéljek neked, az pedig a zsíreloszlás. Itt is elmondhatjuk, hogy nagyon hasonló a férfiak és nők zsíreloszlása (kivéve a mell), csak annak mennyisége más. Fent említettem, hogy a nők testzsírszázaléka 20-25%, míg a férfiaké csak 15-20%. Természetesen a rendszeresen sportoló, illetve az egészségesen élők értékei alacsonyabbak. A zsíreloszlás tekintetében vannak, olyan helyek, ahol nagyobb mennyiségben jelenik meg a testzsír, ezek a zsírtartalékok.
Ezek a következő területek:
1. a fartájék, amely védi végbél környékét illetve energiát raktároz
2. a csípőtájék, amely szinte egybeér a fartájékkal és látszatra a derékig felér
3. a nagytompor alatti rész (lovaglónadrág), a comb elülső felszínét a fartájéki résszel köti össze
4. a comb belső felszíne, nőknél elég gyakori helye a zsír felszaporodásának, nagy az esztétikai szerepe is, és kitölti a combok közti teret (férfiakra nem jellemző)
5. a köldök alatti terület, amely a vékony nőkön is látható úgy, mint a fartájéki rész
6. a szeméremdomb körüli terület, amely védi a szeméremcsonti ízületet
7. a térdtájék leginkább térd belső részen szaporodik fel a zsír (férfiakra nem jellemző)
8. a felkar felső belső hátsó része (integető izom) szintén a nőkre jellemzőbb inkább, energiaraktározása mellett védi az ereket, idegeket
9. az emlő, zsírszövete a tejtermelő mirigyeket veszi körül (férfiaknál az emlő szöveteit is megtalálhatjuk, csak azt csökevényes formában.
Az előző és a mostani cikket egymás után olvasva egy teljes képet kaptál a testtípusokról és azok jellemzőiről mind a nők, mind a férfiak tekintetében. Ezekről és más témákról teljesebb képet kaphatsz Testépítés és fitnesz sportoktató tanfolyamunkon.
Potyi Gábor személyi edző
