Barna hajú csinos lány fekszik az ágyban, fehér hálóinget és fehér takarót használ

A titok az ágyban van…

Az edzők, akik elvégeztek egy személyi edző képzést, sokszor az alapján ítélik meg mások hozzáértését, vagy a sajátjukat, hogy hány gyakorlatot tudnak, milyen új módokon végrehajtani, és mennyire képesek megedzeni a törzs (core) izmait. Pedig az edzésmunka csak egy összetevője a sikernek.

Az alvást sokszor elfelejtjük ezen a téren. Megfelelő minőségű alvás nélkül nagyon nehéz fejlődni akár a fitnesz, akár az élsport terén. Mára már bizonyítékok igazolják, hogy a rosszalvók könnyebben híznak meg, és nehezebben veszítenek a súlyukból is például. Éppen ezért a személyi edzőknek erre a kérdésre is oda kell figyelniük. Az igazán profi személyi edzőknek fel kell térképezniük a vendégüket, hiszen lehet az fog a legtöbbet segíteni rajtuk, ha a személyi edző megismeri az alvási szokásaikat. A mai, modernkori személyi edző képzésben elengedhetetlen, hogy foglalkozzunk ezzel a témával is!

Amiről szó lesz:

1. Az alvás fázisai, és jelentőségük.
2. A kevés, vagy minőségtelen alvás, mint rizikófaktor.
3. A megfelelő alvási szokások előnyei a testsúlykontroll, és a teljesítményfokozás szempontjából.

Az egészséges alvás

Az alvásnak öt fázisa van, amelyek mindegyike hétszer ismétlődik az éjszaka során 1-1,5 órás ciklusokban. Az elsővel kezdünk, és az ötödik végén újraindul a kör.

az alvás fázisai(Harvard Health Publications Newsletter, 2007)
1. Testünk kezdi elveszíteni az izomzat tónusát, és tudattalan állapotba kerülünk.

2. A könnyű, álom nélküli fázis ez közel a teljes izomtónus elvesztése mellett. Agyunk, szívünk munkája, és a légzés lassul.

3. Elkezdődik a mély alvás, és a növekedési hormon termelődése.

4. Itt a legmélyebb az alvás, illetve a fizikai, és mentális regenerálódás is.

5. A „gyors szemmozgás” (REM) fázisa. Itt álmodunk, ami az agy egészsége, és a hosszú távú emlékek kialakulása miatt is fontos. Végtagjaink mozdulatlanok, ami kell ahhoz, hogy ne játsszuk el az álmainkat.

A felnőtteknek általában 7-9 óra alvásra van szükségük esténként. Viszont sokak ennél jóval kevesebbet érnek el. A két órával megrövidített alvásidő csökkenti a fizikális teljesítményt, a figyelmet, a hosszú távú memóriát, és a döntésképességet is. A megszokottnál kevesebb alvás sokaknál ugyanolyan eredményromlással tud járni, mintha elfogyasztanának két-három sört.

Az alvás, az elhízás, és az egészség kapcsolata

A csökkent alvásmennyiség, és az elhízás között mára jelentős kapcsolatot találtak. A krónikus rövid alvásban szenvedők agya evésre bíztató jeleket kap, és csökkennek azok a jelek, amelyek azt mondanák, már eleget fogyasztottunk (Markwald, 2013). Ezeket az érzeteket hormonrendszerünk fogja szabályozni. A vércukorszint szabályozása is változni fog, így az elhízás mellett a kettes típusú cukorbetegség veszélye is nagyobb lehet. Patel és Hu kutatásaiban (2008) egy négy, illetve egy tíz órát alvó felnőtt csoportot figyeltek meg két napon keresztül. A rövidebb alvók sokkal éhesebbek voltak, és jobban kívánták a magas zsír-, és szénhidrát tartalmú ételeket. Ugyanők találtak összefüggést alvás hossza, és a testsúlynövekedés között is, ami viszont az életkor előre haladtával csökkent. Ez a jelenség tehát főleg a gyerekeket, és a fiatal felnőtteket érinti. A gyerekeknél ez azért is jelent problémát, mert például a hosszabb tévénézés miatti kevés alvás azt eredményezheti, hogy csökken az energiaszintjük, és nem fognak olyan aktívan sportolni.

Az alvás növelheti a teljesítőképességet
Mivel az alvás 3-4. Fázisában növekedési hormon termelődik, az segíteni fog az izmok regenerálódásában, fejlődésében. Éppen ezért tanítjuk a személyi edző képzésünkön az alvás fázisait, mert egy személyi edzőnek ezzel tisztában kell lennie!

Fehér pólós férfi személy edző a helyes fekvőtámasz végrehajtását gyakorolja a fekete hajú, copfos, zöld trikós hölgy kliensével

A fittség összetevői

Az alvás, és a sportteljesítmény kapcsolatát is bemutatták már kutatásokon keresztül. Schwartz és Simon 2015 –ben egyetemi teniszezőket tesztelt. A kísérletben az átlagos hét-nyolc óra alvásukat kilenc-tíz órára növelték. A kérdés az volt, hogy ennek hatása meglátszik-e majd az adogatások pontosságában? Hat hét után történt meg az újratesztelés, és az eredmények jelentős, 6,1%-os javulást mutattak.

Mah és társai 2011-ben kosárlabdázókat vizsgáltak. Egy összetett feladatot kaptak, ami a következőkből állt: sprint alapvonaltól félpályáig, vissza, majd a másik alapvonalig és vissza. Ezután 10 büntető dobás, és 15 hárompontos dobás volt a feladat, illetve értékelniük kellett saját magukat is a gyakorlások, mérkőzések után is. Miután hosszabb alvásidőre tértek át, az összes paraméterük jelentősen javult.

Ugyanez a kutatócsoport, és mások is foglalkoztak egyéb sportágakkal, de a végeredmény következetesen ugyanazt mutatja; a több alvás segíti a sportteljesítményt. A személyi edzők számára ez azért is fontos, mert az első alkalmak célmeghatározása közben érdemes arra kitérni, hogy például vendégünk alvásmennyisége arányban áll-e az elérni kívánt céllal. Ugyanígy, a személyi edzőnek azt is tudnia kell, hogy a kevés alvás a diétát is ellehetetlenítheti, mivel hormonjaink növelni fogják az éhségérzetet, ráadásul pontosan azon ételek iránt, amelyeket kerülni kellene. Ráadásul azok a felnőttek, és gyerekek, akik kevesebbet alszanak, több időt fognak a TV előtt is tölteni inaktívan. Az előzőekből következik, hogy a személyi edzők figyelme tovább kell, hogy terjedjen az edzésmunkánál, és sokszor a valódi sikert nem is a gyakorlatokkal fogjuk elérni. Személyi edző képzésünkön ezt a szemléletet is megismerik a tanulóink, mert a személyi edző képzés anyagát úgy állítottuk össze, hogy az megfeleljen a legmodernebb tudományos ismereteknek is!

Én mint az iskola oktatásért felelős vezetője, a személyi edző képzés tanára, nagyon fontosnak tartom a folyamatos tanulást, a hazai és nemzetközi szakmai képzéseken való részvételt, az önképzést, mert ezek elengedhetetlenek ahhoz, hogy meg tudjunk felelni a legmodernebb szakmai ismereteknek.

Fi Emília
személyi edző képzés tanára, ART Edzőképzés szakmai vezető