A tolódzkodás titkai!

A tolódzkodás az egyik legjobb gyakorlat a felsőtest nyomó erejének növelésére. Nem indokolatlanul beszélnek róla úgy testépítő és sportolói körökben, hogy a „felsőtest guggolása”. De mielőtt még bárki elkezdené, fontos, hogy tisztázza magában, mi a célja ezzel a gyakorlattal? Ugyanis a gyakorlat végezhető úgy, hogy inkább a mellizom, vagy inkább a tricepsz fejlesztésére koncentrálunk. Természetesen nem lehet egyiket sem teljesen kizárni, mindössze arányában változtatni a rájuk ható terhelésen. A Fitness Instruktor tanfolyamon, ahogy sok egyéb gyakorlattal, úgy a tolódzkodással is részletesebben fogunk foglalkozni. Alapvető elvárás egy Fitness Instruktor tanfolyamot elvégzett edzőtől, hogy mélyreható ismeretei legyenek a tolódzkodás helyes végrehajtásáról.

Tricepsz-centrikus tolódzkodás:
Ebben az esetben, a helyes kivitelezés:
Szemben állunk a tolódzkodó állvánnyal, semleges fogással, befelé néző tenyérrel megfogjuk a két fogantyút. Az állványon lévő lábtartókra fellépünk (ha már kifogástalanul tudjuk kivitelezni a gyakorlatot, ezt a lépést kihagyhatjuk és lassan, koncentráltan feltolhatjuk magunkat a kezdő pozícióba, természetesen alapos bemelegítés és ízületátmozgatás után). Karjainkat kinyújtjuk (de enyhe könyökhajlítást megtartva, a könyökízület extra terhelésének elkerülése érdekében!), a törzs- és vállizmainkat megfeszítjük, a fogantyúkat erősen megszorítjuk, majd lelépünk a lábtartóról. Ez lesz a kiinduló helyzet és az ismétlések végpontja is egyben. Megfelelő koncentrált izommunka mellett könyökünket hajlítjuk és a testünket függőleges irányban leengedjük. Az alsó pont, elméleti síkon, a tricepsz külső és belső fejének teljes megnyúlásánál található.

A mindennapi életben egy fitness instruktor azt tapasztalhatja, hogy a vendég megfelelő váll mobilitásának hiánya és tricepszének, egyéb gyakorlatokkal helytelenül fejlesztett állapota miatt, az alsó pont kezdetben, valahol az alkar és a felkar derékszöghöz közeli szögállásánál lesz. Tapasztalatom alapján, a legtöbben a testépítésben a tricepsz fejlesztésénél túl nagy súlyokat/terheléseket használnak, amiket csupán „rángatni” tudnak, teljes mozgástartomány kihasználása és koncentráció nélkül, így a tricepsz tapadásához közeli izomrészei és a kampóizom fejletlenek, a könyökízület pedig gyenge marad. A probléma a testépítésben idővel és célirányosan kijavítható és áthidalható, a váll mobilizálásával (pl. gumiköteles gyakorlatokkal) és a teljes mozgástartomány használatával, más feladatokkal. Azonban ha a testépítőnél ezek nem adottak, könnyen sérülés lehet a vége. Éppen ezért azt javaslom, hogy mielőtt belevágsz a tolódzkodásba, teszteld és erősítsd meg magad a hátsó tolódzkodás gyakorlatával. Ha most csöppentél be az edzőtermek világába, akkor arra bíztatunk, hogy bátran kérj segítséget a teremben található fitness instruktoroktól.

Általános hibák és megoldásaik:
– A hát előre ível, a csípő túlzottan előre billen (medence hátra), a testünk egy „C” alakra hasonlít. – megoldás: A gerincfeszítő izmok (erector spinae) erősítése, egyenes hasizom (rectus abdomnis) fejlesztése, hogy az enyhén előre billentett csípőt meg is tudjuk tartani a pozíciójában. Annyira kell előrebillenteni, hogy ha a hátat és a csípőt összekötnénk egy vonallal, az minél közelebb legyen az egyeneshez, ez a vonal pedig merőleges legyen a talajra,

– a vállad előre esik – megoldás: A delta hátsó részének és a rotátorköpeny (kifejezetten a kirotátorok) fejlesztése, a mellizom és a delta elülső részének nyújtása,

– a gyakorlat közben távolodsz a padtól – megoldás: a talpaid erősebben nyomd bele a padlóba, a törzsed és a csípőd folyamatosan told a padhoz,

– nem „érzed” kellően a tricepszed közben – megoldás: valószínű a könyökeid kifelé néznek, nem hátra, és/vagy „combbal” is rásegítesz, koncentrálj jobban arra, hogy tricepszből told ki magad.

Progresszió:
1. Nyújtsd ki a lábaid
2. Tedd fel a nyújtott lábad egy emelvényre
Ha már így is szabályosan, teljes mozgástartományban végezve, képes vagy 12-15 szabályos ismétlésre, mindent betartva abból, amit leírtam, gratulálok, irány a tolódzkodó állvány! ☺

Azoknak a testépítőknek, sportolóknak, akinek a hátsó tolódzkodás is nehezen megy, (pl. túlsúlya van) ő kezdje el a gépen való könyökfeszítéseket és időnként próbálja újra. Figyelem! A helyettesítő tricepsz gyakorlat, ne csupán a tolódzkodó gépen („csigás rásegítő”) végzett gyakorlat legyen, mert ennek az eszköznek nagy hátránya, hogy amekkora segítséget nyújt a gyakorlat alsó pontján, az a segítség a további szakaszokban túl nagy lesz, ami hátráltatja, hogy megszerezzük a tolódzkodáshoz szükséges erőt a teljes mozgástartományban!

TANFOLYAMAINK

ÁLLAMI SZAKKÉPESÍTÉST ÉS NEMZETKÖZI VÉGZETTSÉGET ADÓ KÉPZÉSEK

Ha a szabályos ismétlésből csupán néhány ismétlést tudsz végrehajtani, ne ess kétségbe, előbb dolgozz az erődön, mindössze 1-5 ismétlést végezve sorozatonként és hosszabb pihenő időt (1-5 perc, ügyelve arra, hogy ne hűlj ki, 2-3 perc pihenő után, érdemes újra átmozgatni, „beolajozni” az ízületeket és előfeszíteni a használt izmokat!) tartva. Kis idő múlva megerősödsz, növelheted az ismétlésszámot és eljutsz arra a szintre, ahol már 8-12 ismétléses sorozatokkal tömegnövelő feladatként használhatod az edzéstervedben. A gyakorlat könnyítésére használhatsz többféle erősségű gumikötelet, aminek a két végét hurkold át a tolódzkodó állvány fogantyúin, úgy hogy a két fogantyú között lelógjon vagy enyhén feszüljön. Miután megfogtad a fogantyúkat a lábszáraid helyezd bele ebbe a „hurokba”, így segítve az alsó pontról való kitolást. A testépítésben ez a gyakorlat természetesen nehezíthető is többféle módon, pl. speciális övre akasztott súlyok segítségével vagy úgy, hogy nehezítjük a végrehajtást, pl. lassítjuk az excentrikus szakaszt, gyorsítjuk a koncentrikus szakaszt vagy a street workout-osok kedvelt módján egyenes testtel hátradőlsz, és az alkarokat ráereszted a rúdra (ez kifejezetten haladó gyakorlat!).

Mellizom-centrikus tolódzkodás:
Ebben az esetben törzsünket enyhén ívelni kell és kissé előredőlni, a könyököket enyhén kifelé tartani (vigyázzunk arra, hogy így sem érheti el a könyök a váll vonalát, ha a nyílirányú síkot nézzük, mert megnő a vállízület sérülésének veszélye!), a csípőnket és a lábainkat pedig hátrafeszíteni. Ezek betartásával elérjük, hogy a test súlypontja a hátvonal mögé kerüljön, így a gyakorlatot a mellizom fokozottabb terhelése mellett fogjuk végezni.

Igyekeztem minél közérthetőbben és gyakorlatiasabban fogalmazni, hogy minél több fitness instruktorhoz, testépítőhöz, sportolóhoz eljuthasson az információ, de természetesen sokkal részletesebben, mélyrehatóbban, az izmok eredésére, tapadására, ízületi mozgásokra lebontható, „ízekre szedhető” ☺ a gyakorlat, amit a fitness instruktor tanfolyamunkon meg is teszünk. Aki kedvet érez, hogy fitness instruktor, majd személyi edző lehessen, akit komolyabban érdekel ez a sport, szeretné, hogy a testépítő edzésre fordított ideje minél látványosabb eredményeket hozzon, iratkozzon be az ART Edzőképzés Fitness Instruktor tanfolyamára, majd azt követően a Személyi edző tanfolyamára. Biztos lehetsz benne, hogy amit itt kapsz, az egy kiváló szakmai alap és hasznos tudás, amiből a jövőben profitálni fogsz.

Várunk sok szeretettel:
Hatt András testépítő-, személyi- és erőnléti edző, ART Edzőképzés tanára