Általánosan elkövetett hibák az edzés során.

Alapvetően mitől is lesz hibás egy gyakorlat/edzés? Miért érdemes helyesen végezni? A Fitness Instruktor képzést elvégzett edzőnek pontosan ismernie kell ezeket a hibákat, melyeket a fitness instruktor tanfolyamon kiemelten tanítunk!

Két fő dolgot kell itt kiemelni:

Nem a célunknak legmegfelelőbben végezzük a gyakorlatot/edzést

Álljon itt példának, hogy a mellizmunkat oldalnézetből felülről laposabbnak látjuk, azaz a mellizom kulcscsonti része alulfejlett. Amennyiben ezt szeretnénk kompenzálni, a fekvenyomást 30-45°-os padon érdemes elvégeznünk egykezes súlyzókkal. Ha tovább szeretnénk optimalizálni a hatékonyságot, akkor a könyökeinket enyhén borintjuk (pronáljuk) és a derekunkat erősen nekiszorítjuk a padnak. Utóbbival jelentősen le tudjuk csökkenteni a mellizom hasi részének szerepét. Ehhez jön, hogy közben végig le- és hátraszorítjuk a vállunkat és koncentrálunk a mellizmunkra. Ha nem így csináljuk csökkentjük a gyakorlat hatásosságát és nem lesz optimális a végrehajtás, ami a célunkat illeti, tehát nevezhetjük hibásnak.

Növeljük a sérülés kockázatát

A teremben már kaptam olyan választ, hogy évek óta így csinálja és még nem sérült meg. Erre csak azt tudom mondani, hogy Fortuna kegyeltje és örüljön neki. Ha én évek óta átmennék a piroson, de még sem fogna meg egyszer sem a rendőr, az nem azt jelenti, hogy jól csinálom. Sokan tudatlanságból, hanyagságból, lustaságból kihagynak olyan lépéseket, amikkel felesleges kockázatokat vállalnak. Nézzük meg ezeket! Amennyiben edzés alatt a teremben nem vagytok biztosak a gyakorlatok helyes végrehajtásának módjában, kérdezzetek meg bátran egy fitness instruktort a teremben, szívesen fog nektek segíteni!

1. Nem megfelelő bemelegítés:

A legtöbben felesleges időpazarlásnak tartják, és maximum annyit csinálnak, hogy sétálnak kicsit a futópadon, de úgy, mint ha egy plázában kirakatot nézegetnének, néhányan meg bepörgetik úgy a karjukat – karkörzést imitálva – mint ha fel akarnának szállni, minden előkészület nélkül. De valaki csak guggolás címszóval 20°-ot berogyasztja a térdét (szándékosan nem használom a hajlítás szót itt) párszor és készen van. Napjainkban egy komoly edzőteremben biztosan fogtok találni olyan edzőket, akik fitness instruktor képzést végeztek és tudnak nektek segíteni.

Egy megfelelő bemelegítésnél az összes ízületet átforgatjuk, bokától a gerinc nyaki szakaszáig (vagy a törzstől kezdünk és úgy haladunk a perifériák felé), miközben az ízületeket körülvevő izmokra finoman ráfeszítünk. Ha ezzel megvagyunk, jöhet egy 5-10 perces kardió jellegű bemelegítés. Utóbbi akkor megfelelő, ha vége felé már szaporábban vesszük a levegőt (emelkedik a szívfrekvencia) és elkezdünk izzadni. Sokan úgy félnek az izzadástól, mint a tűztől és ilyenkor általában lassítanak, vagy magukra nyitják az ablakot/ajtót/bekapcsolják a légkondicionálót. Amikor a test hőmérséklete emelkedik, a szervezet hűtéssel reagál rá. Sót és vizet választ ki a kitágult pórusokon keresztül. Ez jelzi számunkra, hogy lassan készen állunk az edzésre. Amennyiben itt lehűtöd magad valami módon, nem csak, hogy sokkal könnyebben megfázol, de a bemelegítést is a kukába dobod.

A bemelegítés főbb hatásai:

1. A test előkészítése az edzésre, a test hőmérsékletének emelése, az idegi impulzusok sebességének növelése, az izmok vér- és oxigénellátásának fokozása, az ízületek olajozása és mindezek által a sérülés kockázatának csökkentése.

2. Pihenőidő alatti ízületkörzések/aktív pihenők kihagyása:

A sorozatok közti pihenőidőt sem telefonnyomkodással, vagy beszélgetéssel kellene tölteni, mint ahogy azt sokszor látom. Sokkal jobban járunk, ha a leginkább igénybevett ízületünket átforgatjuk, vagy ahelyett, hogy leülnénk, inkább egy laza ütemű helyben futást választunk, vagy egyéb gyakorlatot, ami megfelel aktív pihenőnek. Ez főleg akkor a legfontosabb, hogy ha hosszabb pihenőidőket tartunk (erőemelés/szinkronizációs módszer) a sorozatok között. Egy edzett szervezet pedig már 20 másodperc alatt is nyugalmi pulzusszintre kerülhet, az edzéshez ajánlott munkapulzus helyett.

5. Túl hosszú pihenőidők a sorozatok között (nem az Eszmeralda és Rosalinda között):

Korábban már utaltam rá, de ha túl hosszú pihenőt tartunk a sorozatok között, mert muszáj megbeszélni valakivel mi történt velünk hétvégén, vagy annyira cuki kiskutyás képet küldött az egyik ismerősünk, hogy azt muszáj az egész világnak látnia, az két dolgot is magával hoz. Egy, hogy az izmaink szépen kihűlnek, és vagy megnövekedett sérülésveszéllyel folytatjuk a gyakorlatot, vagy újra bemelegíthetünk (utóbbira még soha sem láttam példát). A másik, hogy az edzés hatékonysága nagymértékben csökken. Erről már írtam egy cikket, Optimális terhelés címmel, akit komolyabban érdekel a téma.

6. Az edzés végi SMR hengerezés és nyújtások elmaradása:

Ez talán a leginkább elhanyagolt rész az edzések során, holott kiemelt szerepet kell szánnunk neki. Az SMR hengerezésről, nemhogy külön cikket, de könyvet lehet írni és írtak is már párat. De miért jó ez nekünk? Ha röviden akarom leírni, akkor ez kvázi egy önmasszázs, de nyilván ennél sokkal több. Egyrészt átmasszírozzuk vele a használt izmokat, ami pozitívan hat a vér- és nyirokkeringésünkre, ezáltal hatékonyabban tudnak távozni az edzés során felgyülemlett salak- és méreganyagok – mint amilyen a tejsav – így izomlázcsökkentő szerepe is van. Emellett jó hatással van az idegrendszerre és a bőrre, csökkenti a vérnyomást, stabilizálja a légzést, javítja az izomtónust, mozgástartományuk növekedését, az izmok nyújthatóságát. Amikor az izmokon bizonyos mikroszkopikus sérülések keletkeznek a használat során, a gyógyulás alatt egy újabb szövetréteget hoznak létre, így válnak erősebbé. Ha sok idő telik el hengerezés/sportmasszázs nélkül, az hegképződéshez vezet, és a szövet megkeményedik, aminek hatására a mozgástartomány jelentősen beszűkül, az izmok megrövidülnek, ezáltal fokozódik a sérülésveszély. Megint arra hívnám fel a figyelmet, ha fitness instruktor képzésen végzett edzővel vagy személyi edzővel edzel, akkor biztosan nem marad ki ez a fontos lépés!

A hengerezés akkor igazán effektív, ha alapos, statikus nyújtás követi. Így a fellazított izmokat és az izompólyát eredeti (edzést megelőző, ha előtte is csináltuk), vagy ahhoz közeli állapotba hozhatjuk. A megfelelő nyújtásról, teljes és részletes információt kaphattok az ART Edzőképzés Fitness Instruktor képzésén, a Stretching és ellazulási tanfolyamon és a Fascia lazítás képzésen.

Ebben a cikkben a Fitness Instruktor képzés elméleti és gyakorlat anyagából merítettem a tőlünk megszokott gyakorlatias, a mindennapi életből vett egyszerű példákkal. Mindenkit várunk sok szeretettel:

Hatt András