Fekvenyomás helyesen – sérülések nélkül!

Bevezetés

Fekve nyomni mindenki tud, legalábbis a kezdő testépítők ezt gondolják és, így is állnak az edzéshez, így a fekve nyomáshoz is. Ez az első gyakorlat, amit mindenki csinál, természetesen nagy súllyal és sokszor helytelenül. Ahhoz, hogy a gyakorlat hatásos legyen, és ne okozzon sérülést, át kell néznünk pár alap dolgot. Minden testépítő, fitneszversenyző, vagy csak sportolni vágyó ember számára a legnagyobb ellenség a sérülés. Ilyenkor több nap, vagy akár hetek is kimaradhatnak edzés nélkül, ami az általunk kitűzött célok elérésében hátráltatnak. A sérülés elkerülése és a pontos kivitelezés érdekében tanácsos segítséget kérni egy Személyi edzőtől vagy Testépítő edzőtől. De azért mielőtt egyből edzőhöz rohannánk, nézzünk át pár alap dolgot a fekve nyomásról.


Gyakorlat végrehajtása:


1. Feküdj le a padra úgy, hogy a rúd szemmagasságban legyen.


2. Talp a talajon, a derekadat préseld bele a padba. Ilyenkor a hát minden pontja érinti a padot. Ha alacsonyabb termettel rendelkezel, akkor hozz egy step lépcsőt és tedd a lábad alá, így biztos, hogy bele tudod préselni a derekad a padba. (Láthatunk, olyat, hogy valaki teljesen felhúzott lábbal nyom fekve. Nem biztonságos módszer mivel bármelyik pillanatban megbillenhetsz (súly rád eshet) és megsérülhetsz, vagy akár súlyos balesetet is szenvedhetsz. De azért nézzünk a dolgok mélyére, miért is csinálják így? A felhúzott láb hatására a derekunkat bele tudjuk préselni a padba, így kizárjuk a többi izom feszülését, ezáltal csak a mellizom munkájára tudunk koncentrálni. Ha kezdő vag,y ezt a  módszert ne alkalmazd, mert megfelelő tapasztalat és segítő társ szükséges hozzá.)


3. A rudat fogd meg felső madárfogással vállszélesség plusz 10-15 cm-rel szélesebben. (Érdemes kesztyűt, vagy szivacsot használnod a csúszásból eredő sérülések és a bőrkeményedés elkerülése végett.)



4. Emeld ki a rudat a melled fölé, majd engedd le a rudat a melled középső részére, majd nyomd vissza kiinduló helyzetbe. A fejed maradjon a padon, ne emeld fel! Fontos, hogy a két lapockád összezárd, így a vállöved nem fog mozogni. Fekve nyomást vállöv mozgatása nélkül kell végrehajtani.



5. Amikor engeded le a rudat akkor vegyél levegőt, amikor nyomod ki akkor fújd ki.


Amennyiben nagy súlyokkal dolgozol, érdemes oda hívnod egy sportoktató – testépítést, egy segítő társat, aki felügyelheti a gyakorlatot, és segítséget is nyújthat, ha szükséges. A sérülések elkerülése miatt, mindig rögzítsd a súlyokat a rúd végein! Az általad választott edzésmódszerhez tartozó pihenőidőket tartsd be, ne kezdj el üzenetet írni, telefonálni, beszélgetni közben, mert kihűlhetsz és ez sérülésekhez vezethet.



Kiegészítés: ha lapockádat zárod a kis mellizom az elülső fűrészizom összehúzódását kizárod és csak a nagy mellizom dolgozik. Ha testépítéssel foglalkozol akkor fontos hogy figyelj arra, hogy csak az az izom húzódjon össze amire edzel.



Mellizom anatómiája


Ahhoz, hogy tisztán lássunk, ismernünk kell a mellizom anatómiáját, mely izmok működnek fekve nyomáskor.



A nagy mellizom eredése:


– kulcscsontról annak is a belső 2/3 részéről.


– szegycsontról és a 2-6 bordaporc külső felszínéről


– az egyenes hasizom hüvelyének felső részén
tapadása: 

– a karcsonti nagy gumón U alakban.

kis mellizom eredése: 

– 3-5 bordákon
tapadása: 

– hollócsőr nyúlványon



Elülső fűrészizom eredése: 

– 1-9 bordákon
tapadása: 

– a lapocka belső részén

kulcscsont alatti izom



Amint láthatod négy izmot soroltam fel, viszont igazából csak egyel, a nagy mellizommal fogok tüzetesen foglalkozni, amit a későbbiekben fogsz megérteni hogy miért is.


Sérülések és azok elkerülése

És itt jönnek az igazán fontos kérdések. Könyököm merre álljon, milyen szögben álljon a törzsemmel? Nekem jobban feszül a mellkasom, mint az edzőtársamnak, pedig ugyan azt, ugyan úgy csinálunk mindent. Vagy akár olyan kérdések is számba jöhetnek, hogy miért fáj a vállam nyomástól, és mit tegyek, hogy elmúljon? Nos, most ezeket a kérdéseket fogom feszegetni, és ha esetleg arra vetemedsz, hogy Testépítő edző legyél, akkor ilyen és hasonló kérdésekkel találod magad szembe Testépítő és Személyi edző tanfolyamainkon, amelyekre természetesen a felkészült tanárainktól meg is fogod kapni a választ, válaszokat.



A testtípusok ismeretének a fontossága


Korábban már írtam a testtípusokról egy cikket, amit itt az ART Edzőképző honlapján olvashatsz, kérlek, olvasd el hogy, még tisztábban láss. Miért kérem ezt? Az első lépés hogy ha Testépítő akarsz lenni, hogy nézd meg milyen a saját testalkatod. Miért is? Vegyük azt, hogy te egy hosszú karú és „lapos” mellkasú egyén vagy. Gyakorlat negatív szakaszában, amikor leengeded a rudat a mellkasodra a fent említett fogásszélességgel (vállszélesség plusz 10-15 cm), akkor azt fogod tapasztalni hogy a mellizmod erőteljesen megfeszül. Esélyed van, egy makacs sérülésre, ha meggondolatlanul nagy súllyal végzed a gyakorlatot.

Általában a sérülés a tapadási helyen jelentkezik, ami lehet húzódás, de akár szakadás is. (Viszont, ha a karod rövid, mellkasod domború nem kell tartanod ettől a sérüléstől.) A hosszú végtagokkal rendelkezők, úgy tudják ezt elkerülni, hogy a fogásuk szélességén egy kicsit szűkítenek. Ilyenkor, rövidebb lesz a rúd függőleges útja, így a mellizom feszülése is. Látod ezért fontos, hogy figyeld meg milyenek a tanítványod, vagy edzőtársad antropometriai méretei. (Testtípusok!!) Már meg is oldottunk egy problémát és láthatod, hogy mennyire fontos az, hogy ki milyen végtag hosszúsággal és mellkas keresztmetszettel rendelkezik.


A vállcsúcs fájdalma.

Kezdő testépítőknél, és néhány középhaladónál is előfordulhat a vállcsúcs, vagy a könyök fájdalma. A vállcsúcs fájdalma általában a sok fekvenyomástól lehet. Itt a magas ismétlésszámra és a viszonylag nagy súlyra gondolok. Nagyon makacs sérülés kezdetben csak kicsit fáj, majd idővel elviselhetetlen a fájdalom, ami egészen addig tud fokozódni, hogy a Testépítő versenyző sem fekve nyomni nem tud, sem ferde padon nyomni. Ez a vállcsúcs és kulcscsont ízület gyulladása csak hosszas rehabilitációval múlik el, (ne végezz nyomó mozdulatot vízszintes vagy ferde padon) edzeni azonban tudsz. Húzásokat és negatív nyomó mozdulatokat nyugodtan csinálj vagy csináltass testépítő edzéseiden.



A könyök fájdalma.

A könyök sérülése a folyamatos teljes nyújtástól van. A könyök kampó ilyenkor „beleütődik” a singcsontba, ami szintén könyökízületi gyulladáshoz vezethet. Ennek nagyon egyszerű a megoldása, ez pedig a helyes végrehajtás. Ha már láttál testépítőt, akkor láthattad hagy soha nem nyújtja ki a könyökét teljesen, ezáltal elkerüli ezt a sérülést, és ami ennél is fontosabb, hogy mellizma folyamatosan feszül, ami a nagyobb izomtömeg eléréséhez vezet.


A csukló

Már csak egy ízület maradt, amit meg kell említenünk a fekvenyomásnál. Ez a csuklóízület. Célunk, hogy a gyakorlat végrehajtásánál a testépítő ne sérüljön. A nagy testépítő könyvekben olvasható, hogy csuklónk maradjon az alkar meghosszabításában az úgymond ne „törjön” hátra. Ezt természetesen meg tudjuk tartani, ha célunk a prevenció, és ilyenkor meg is kell így tartani. Ebben az esetben a terhelés nem akkora, hogy az nagyfokú izomhipertrófiát okozzon. Nagy mellizom eléréséhez nagy súlyt kell használnunk, amit már egyenes csuklóval nem tudunk megtartani. Ekkor a csuklónk hátrabillen (csuklóízület mobilitásának mértékében, olyan mértékben ahogy fekvőtámaszban állna), a rúd a tenyér alsó részén fut keresztbe úgy, hogy a hüvelykujj egyik, a többi ujj a másik oldalról öleli körbe. (Madárfogás) Ilyenkor a rúd nagyjából az alkar fölött van, tehát a csukló terhelése viszonylag kicsi. Nagy súly mozgatásánál sem kell attól félni, hogy a csukló túlterhelődik, sérüljön.


Izomépítés


Most már szinte minden sérülést végigvettünk. Térjünk vissza a testépítés fő céljához, az izomépítéshez. Számot kell még vetni a törzs és a felkar által bezárt szög nagyságáról, hogy ez hogy befolyásolja az izom működését. Fekvenyomáskor, ha könyökünket kiemeljük, tehát a rúd alá kerül a könyök, akkor inkább a mellizom középső, nagyobb része fog összehúzódni, ha viszont a könyökünket zárjuk a törzs irányába, akkor a mellizom felső része, a vállizom elülső része, mint szinergista, valamint alsó része fog többet dolgozni. A fent leírt módozatoknál a fogásszélesség nem változik, csak a könyök pozíciója. Ezt akkor kell figyelembe venni, amikor a testépítéssel foglalkozó arra panaszkodik, hogy a melle nem fejlődik, viszont elülső deltája annál jobban. Tehát a könyököt a rúd alá kell helyezni ahhoz, hogy mellizmod a megfelelő módon fejlődjön.



Ma csak a fekvenyomással foglalkoztunk, tehát láthatod nem tértem ki a szűk fogással végzett nyomásra, vagy a ferde padon végzett nyomásra. Ezeknél a változatoknál természetesen a mellizom más és más területe fog jobban összehúzódni, így jobban fejlődni. Ezekre a kérdésekre is választ kaphatsz, ha beiratkozol az Art Edzőképzés Testépítő vagy Személyi edző tanfolyamára.



Várunk sok szeretettel.


Potyi Gábor

testnevelőtanár
testépítő és személyi edző,
ART Edzőképzés tanára