Hogyan fejlesszünk VO2max-ot személyi edzőként!

A futás megkezdése után röviddel gyorsabban és mélyebben kezdesz lélegezni. A szív frekvenciája, a percenként pulzusszám, és az egy összehúzódásra kipumpált vérmennyiség emelkedni fog, hogy segítsék kielégíteni az izomzat megemelkedett oxigénszükségletét. Többszörös mennyiségű vér áramlik keresztül az ereiden, mint tévézés közben. Formában érzed magad, ezért emeled a tempót. Még intenzívebb lesz a légzésed, emelkedik a pulzusszám, egyre több vér hagyja el a bal kamrát minden összehúzódáskor, így növekszik a az izmok vérellátása is. Az oxigén felhasználása folyamatosan emelkedik, hiszen mind többre és többre is van szükség a futásod közben.

A tempó emelkedése következtében aerob motorod felveszi a maximális fordulatszámot. A szív már nem emeli a vér mennyiségét, és úgy fújtatsz, mintha el akarnád fújni a mesebeli kismalacok házát. Az izmaid még több oxigént égetnek el, és elérik azt az állapotot, amikor már nem képesek többet felvenni, bármennyire is szeretnének. Ennél a pontnál fogjuk elérni a VO2max-ot (V̇- térfogat, O2 – oxigén, max. – maximum). Ettől pedig nem más fog függni, mint a teljesítőképességünk, érthető hát, hogy egy személyi edző képzést végzett sportoktató számára kifejezetten jelentős fogalomról van itt szó.

Amiről szó lesz:
1. A VO2max megértése.
2. Tényezők, amelyek kihatással vannak a VO2max-ra.
3. Ajánlások VO2max fejlesztésére vonatkozóan.

A VO2max megértése

A VO2max a test által maximálisan szállítható, és felvehető oxigén mennyiségét jelenti. Először 1920-ban mérték embereknél, és az aerob fittség legjobb mutatójaként tekintünk rá. Ezért is szoktuk másként az aerob motorunk méreteként emlegetni. Edzetlen vendégeinknél a VO2max értéke egyaránt korlátozott a szív, és az izomzatunk/anyagcserénk által is. Egyrészt kevés vér szállítódik a szívtől az izmok felé, de ha az el is jutott odáig, az izmok gyenge hatékonysággal fogják belőle kinyerni az oxigént. Ezzel szemben edzettebb embereknél inkább a szív működése a korlátozó tényező. A személyi edzők, aerobik oktatók kezében ott a legjobb eszköz, az edzés, amivel ezek a limitáló tényezők megváltoztathatók. Minél edzettebbé válnak a vendégeink, annál inkább a szív hatékonyságának növelése lehet a cél, hiszen az anyagcsere folyamataink könnyebben fognak alkalmazkodni a terheléshez. És igen, máris kaptunk egy választ arra, miért lassul a fejlődés az első egy-két hónap viharos sikerélményei után.

A VO2 max-ot kétféleképpen fejezhetjük ki:

Abszolút értékben (literekben percenként, L/min)
Illetve relatív formában (felhasznált mennyiség milliliterekben, testsúly kilogrammonként, percenként, ml/kg/perc)
Egy átlagos férfi 40ml/kg/perc oxigént képes felvenni, nőknél a kisebb szív, és a kevesebb oxigénszállító hemoglobin miatt ez tíz százalékkal kevesebb. Összehasonlításképpen állóképességi sportolóknál ez 75-65% körül van.

A VO2 max tudatos fejlesztése

Ezen képességünk fejlesztésére két fő irány létezik:
1. A heti aerob (közepes intenzitású) edzésmennyiségünk emelésével növelhetjük a vér oxigénszállító képességét, valamint az izmok oxigénfelvételét.
2. Magas intenzitású intervall (szakaszos) edzéssel viszont a szív-és érrendszer lesz képes több vért, ezáltal oxigént is küldeni az izmok felé.

A személyi edzés során minél jobban halad vendégünk az állóképességi edzés terén, annál inkább kell előtérbe kerülnie az intenzívebb edzésmunkának, ha a VO2max-ot szeretnénk fejleszteni. Az edzéselmélet egyik fő alapelve az adaptációs elv. Vagyis a keményebb edzésmunka arra készteti a szervezetet, hogy alkalmazkodjon az új kihívásokhoz, és megteremtse az új igényekhez szükséges környezetet. Az egyik legfontosabb folyamat, ami a magas intenzitású intervall edzés hatására lejátszódik, az a szív bal kamrájának megnagyobbodása, megvastagodása. Ezáltal nagyobb vérmennyiséget lesz képes magából kipumpálni.

Ennél a pontnál viszont elérkezünk egy jelentős mérföldkőhöz a fitnesz edzésben. Itt ugyanis a személyi edzőnek, sportoktatónak mérlegelnie kell, mi az az intenzitás, ami még biztonságosan kérhető a vendégtől. Itt nem élsportolókról beszélünk, akiknek csak a teljesítményről szól az életük, és akik rendelkezésére megfelelő regenerálódási, és orvosi eszközök állnak. Éppen ezért, míg a versenysportolók nagyon sokszor kapnak a maximális teljesítőképességükhöz közeli terhelést, addig a szabadidő sportolóknál ez jellemzően nem haladja meg a 80-85%-ot, és a heti edzésmunkába sem tudunk egynél több intenzív napot illeszteni. A személyi edző képzésünkön a hallgatóink mélyrehatóan fognak tanulni a fent említett témáról!

TANFOLYAMAINK

ÁLLAMI SZAKKÉPESÍTÉST ÉS NEMZETKÖZI VÉGZETTSÉGET ADÓ KÉPZÉSEK

Íme, néhány példa az intervall edzés lehetséges alkalmazására. A pihenőidő ezekben megegyezik a terhelés idejével:
a. 6 x 3 perc
b. 4 x 4 perc 3 x 5 perc
c. 3-, 4-, 3-, 4-, és 3- perc
d. 2 x 3-, 4-, és 5 perc
e. 3-, 3½-, 4-, 4½-, 4-, 3½-, és 3 perc

edzőtermeben futókÖsszefoglalás
A fentiekben az állóképességi edzés terén foglaltuk össze azokat az alap tudnivalókat, amelyekkel a személyi edzők, aerobik sportoktatók segíthetik vendégeiket céljaik elérésében. Ezek a szakemberek nagyon jól tudják, mihez milyen erőforrásra van szükség, mi az, ami reálisan megvalósítható, és mi nem. A VO2max fejlődése az testedzés első időszakában nagyon gyors lehet, és viszonylag egyszerűen kivitelezhető. Haladó vendégeknél viszont már sokkal összetettebb folyamat, de a személyi edző képzést végzett edzők ezzel maximálisan tisztában vannak!

Fi Emília
személyi edző képzés tanára, ART Edzőképzés oktatásért felelős vezető