Milyen az optimális terhelés?

Mivel szinte a teljes napomat sötétedéstől sötétedésig az edzőteremben töltöm edzőként, ezért nagyon sok embert látok edzeni, vagy valami ahhoz hasonlót művelni. Mivel nincs kapacitásom rá, hogy mindenkihez odamenjek és részletesen elmagyarázzam, hogyan javíthatna az edzései minőségén, így úgy gondoltam megírom ezt a cikket, mert a tapasztalataim szerint nagy szükség van rá. Szeretném megjegyezni, hogy a teremben a Fitness Instruktorok – teremedzők – feladata ezekre felhívni a vendég figyelmét.

Általánosságban azt tapasztalom, hogy az emberek nem is hallottak az ingerről, vagy ha igen, egy hajnalig tartó dorbézolás, kellemetlen melléktermékeként emlékeznek rá. De az edzésben természetesen másról lesz szó. Mi az inger? A társadalmi és természeti környezetnek valamennyi olyan elváltozása, hatása, amely az ingerelhető, izgalomba hozható szövetet ingerületbe hozza. Na, ezt most mindenki értette. Röviden és egyszerűen, minden olyan dolog, folyamat vagy esemény, amitől a szervezetben változás lép fel, az ezt megelőző állapothoz viszonyítva. Ezt meg miért kell tudni? Azért, mert most jön a lényeg. Ahhoz, hogy az izmaidban, testedben bármiféle változást érj el pozitív értelmében, az ingernek megfelelően erősnek és optimális időtartamúnak kell lennie. Az ingererősségnek el kell érnie, de inkább meg kell haladnia az ingerküszöböt, azaz azt a legkisebb ingererősséget, amitől az ingerelt szervben már létrejön egy válasz. Ellenkező esetben vagy semmi nem történik, de legalább is az edzés hatékonysága exponenciálisan csökken. A tested, ahogy az izmaid nem ellenségeid és nem akarnak rosszat neked, csupán ahhoz alkalmazkodnak, amit teszel. Az izmaid megtartása, sok energiát igényel. Esze ágában sincs a szervezetednek erősebb és nagyobb izomtömeget létrehozni, ha nem muszáj és itt a kulcs. A testedet alkalmazkodásra kell bírni. Olyan terhelést kell neki adni és annyi ideig, amire azt mondja, hogy ehhez már nem megfelelő az, amivel rendelkezel.

Optimális terhelés
Ha valaki minden alkalommal ugyanazt az 5 kilós súlyzót veszi le az állványról, akkor is, amikor ez már neki túl könnyű, akkor pontosan úgy fog kinézni, aki azt a súlyt még könnyedén mozgatja, de a nehezebbet már nem tudná. Itt ugye az ingererősség gyenge. Több nőnél is látom nap, mint nap, hogy beülnek a csípőtávolító tárogató gépbe (népiesen „szülőszék”), és 30%-os mozgástartomány mellett, végponti statikus ráfeszítések nélkül, olyan intenzitással dolgoznak, hogy aki nézi is könnyen elalszik, ők meg közben nyomkodják a telefonjukat. Amennyiben egy szakavatott Fitness Instruktor lenne a teremben, aki segítené a munkájukat, ez biztosan nem így történne. Sajnos azonban sok helyen még hiányoznak ezek a szakemberek. Ezért nagy a felelősség a teremtulajdonosokon, hogy Fitness Instruktorokat foglalkoztassanak a termükben. Ebben segítségükre lehet egy képző intézmény felkeresése, ahol Fitness Instruktor képzés folyik, hogy az igényeinek megfelelő kvalitású, a terem vendégköréhez hasonló gondolkodású, velük hasonló tulajdonságokkal rendelkező Fitness Instruktorokat közvetítsen felé.

Időtartam
A másik véglet, amikor valaki minden alkalommal „arcedzést” csinál, azaz olyan terhelést használ, amivel csak 2-3 ismétlést tud szabálytalanul, 3-5 másodperc alatt, valami haláltusára hasonlító, vagy egész testes lendületet használó mozdulattal elvégezni, csak, hogy a teremben lássák, hogy ő mekkora bika. Ezt persze kiegészíti azzal, hogy a mozdulat tetején elengedi a kart/fogantyút, hadd csattanjon jó nagyot a vas és a teremben minden tudatlan „szurikáta”, – akik a nagy hangra rögtön felkapják a fejüket – elismerő tekintetét begyűjtse, amit kiegészít egy jó nagy fújással csípőre tett kezekkel és fájdalmas vicsorgó arccal. Itt sok-sok minden más mellett az időtartam hiányzik a képletből. Ezeket mind részletesen megtanulhatod az ART Edzőképzés, Fitness Instruktor tanfolyamának edzéselmélet óráin.

Most reméled, hogy ha ez a kettő megvan, akkor már mást nem is kell tudnod, de ez még csak egy szelet abból a tortából, amire vágysz. Nézzük tovább.

Testalkat:
Egy endomorf (elhízásra hajlamos, alacsony termet, rövid végtagok, lassabb anyagcsere stb.) személynél, mivel a testzsírszázaléka magas, általánosságban elmondható, hogy rövidebb pihenőidőkkel dolgozunk, magas intenzitást és szívfrekvenciát (pulzus) fenntartva. Természetesen szinkronizálásnál, erőemelésnél náluk is hosszabb a pihenőidő. Ektomorf (vékony testalkat, hosszú végtagok, alacsony testzsírszázalék stb.) embernél viszont mivel sokkal nagyobb terheléssel kell dolgoznunk, már több pihenőt kell adnunk a sorozatok között.

Terhelés nagysága, ismétlésszám:
Ha azt vesszük alapul, hogy megfelelő az edzésünk, akkor az ismétlésszámunk meghatározza, hogy mekkora terhelést alkalmazunk. Ezzel arra akarok kilyukadni, hogy akkorával, amivel a sorozatunk végére elfáradunk. Tehát ha 15 ismétlés egy sorozat, akkor 12-13-nál már nehezedik a gyakorlat és a 15-öt már nehezen, vagy kis segítséggel tudjuk csak végrehajtani. Minél magasabb az ismétlésszám, annál rövidebb pihenő időt használjunk, hiszen itt a terhelés is kisebb, és minél alacsonyabb annál többet pihenjünk.

Korosztály:
Itt elsősorban a szenior korosztályra gondolok, főleg azokra, akik edzetlenebbek. Minél idősebb valaki, annál nehezebben regenerálódik, ezért náluk a pihenőidők mérsékelt intenzitású sorozatok után is jóval hosszabbak.

Ennél jóval több dolgot is figyelembe kell venni, ráadásul ezeket egymáshoz arányosítva kell minél pontosabban meghatározni, amihez megfelelő szaktudás kell. Ehhez remek alapot ad az ART Edzőképzés Fitness Instruktor képzése.

Terhelés gyakoriság
Az edzések száma általában egy mikrocikluson (tipikusan 1 hét) belül. Gondolom a legtöbb embernek mondanom sem kell, hogy nem mindegy, hogy az egyes edzések milyen gyakran követik egymást. Az edzések során az izmokban mikro sérülések keletkeznek, és az energiaraktárak kiürülnek. A terhelést követő pihenő fázisban (pihenő nap) történik meg a regeneráció és az energiaraktárak újratöltése – utóbbi, ha jól csináltuk, az edzést megelőzőnél magasabb szintre (szuperkompenzáció) – és az izomfejlődés. Ezért a túl gyakori edzésekkel, pont a regenerációt akadályozzuk. A túl ritka edzés viszont nem ad megfelelő és folyamatos stimulációt az izmainknak a fejlődésre (Ismétlés és folyamatosság alapelve).

TANFOLYAMAINK

ÁLLAMI SZAKKÉPESÍTÉST ÉS NEMZETKÖZI VÉGZETTSÉGET ADÓ KÉPZÉSEK

Egy átlagembernek erre vonatkozóan nincs meg a megfelelő szakmai tudása. Miért is lenne meg? Nem az ő szakmája, azonban mindenféle szakmai tudás nélkül vág bele az edzőtermi munkába. A teremben, ha van Fitness Instruktor (teremedző), kérjük a segítségét. Az ő hozzáértése, empátiája fog erőt és motivációt adni a további edzésekhez. Amennyiben speciálisabb a cél, akkor kérjük Személyi edző segítségét. Sok esetben a termekben lévő Fitness Instruktorok rendelkeznek személyi edző végzettséggel is, így velük megkezdhetjük a célirányos munkát az életmódváltáshoz.

A cikk a teljesség igénye nélkül íródott. Írtak már sok-sok könyvet a témával kapcsolatban, nem volt célom itt most újat írni. Mindössze iránymutatásnak szántam. Akit viszont érdekel a téma, az jöjjön el az ART Edzőképzés Fitness Instruktor tanfolyamára és megtudhatja, milyen mélységekig el lehet jutni az edzéssel kapcsolatos témakörökben, amely információkat aztán hasznosan felhasználhatja, saját és mások optimális fejlesztése érdekében.

Várunk sok szeretettel:
Hatt András
testépítő-, személyi- és erőnléti edző, ART Edzőképzés tanára